Dans le monde du sport, on évoque souvent les bienfaits de certains aliments ou encore de "supers aliments" tels que la graine de chia. Aussi bien pour le plaisir de consommer cet aliment que pour l'aide qu'il apporte aux performances physiques, cette petite graine était encore largement méconnue jusqu’à ces dernières années. Au départ consommée le plus souvent chez les végétariens ou les accros des nouvelles tendances "healthy", la graine de chia prend désormais toujours plus de place dans les habitudes alimentaires de nombreuses personnes. Les personnes qui ont adopté un régime végétal aussi bien que les sportifs chantent les louanges de cette petite graine aux caractéristiques nutritives exceptionnelles, et nous allons voir pourquoi.

Comment les graines de chia aident elles les sportifs?

Mieux connaître la graine de chia

Les graines de chia renferment encore beaucoup de mystères pour certains. Elle sont d’ailleurs encore assez méconnues dans plusieurs pays, bien que sa consommation commence à se démocratiser dans le monde, du sport notamment, ainsi que dans certaines personnes prônant une alimentation plus saine, végétale et moins carnée. Mais d’où vient-elle et, surtout, que contient-elle de si extraordinaire?

Les origines des graine de chia

Les graines de chia étaient autrefois très largement cultivée au temps de la civilisation aztèque, au Mexique. Elle faisait pleinement partie de son alimentation de base à l’instar des haricots rouges et du maïs par exemple. Désormais, du fait aussi d'une demande croissante, sa culture s’étend dans plusieurs pays d’Amérique du Sud et en Amérique Centrale.

Les Aztèques véhiculaient leurs messages au moyen de coureurs de fond qui pouvaient parcourir d’énormes distances. Ce qui rendait ces athlètes si spéciaux, c’était leur capacité à courir tous les jours sur de très longues périodes sans avoir besoin de prendre de longues journées de repos. Leur capacité de récupération hors norme fit l’objet de plusieurs études scientifiques aux résultats surprenants. Selon les chercheurs, la présence de graine de chia dans leur alimentation expliquerait leurs prouesses physiques. Les nutriments renfermés par ces graines permettaient de libérer de l’énergie de façon continue et diffuse dans le temps. Il s’agit donc d’un aliment de premier plan grâce à ses nombreuses caractéristiques. Ainsi, les capacités physiques des messagers étaient améliorées par les graines de chia qui leur permettaient une meilleure récupération physique.

Que contient la graine de chia ?

Les graines de chia disposent de caractéristiques nutritives incroyables. Elles sont très riches en fibres (37,7 g/100 g de graines), mais également en protéine et acides aminés (15,6 g) ainsi qu’en lipides (30,8 g). Enfin, pour 100 grammes de graines on compte 6,9 grammes de glucides. Mais cette graine spéciale contient également des oligo-éléments importants comme du potassium, du phosphore, du calcium ainsi que du fer, du zinc, du sodium et du manganèse.

Par ailleurs, elle ne contient pas de gluten et se trouve être riche en acides aminés, en antioxydants ainsi qu’en vitamines et en minéraux. Les graines de chia renferment environ quinze fois plus de magnésium que le brocoli (pour un même poids), mais aussi trois fois plus de fer que les épinards et six fois plus de calcium que le lait. Enfin, elles constituent une très bonne source d’omégas 3 puisqu’elles en referment huit fois plus que le saumon (toujours pour un même poids). Et peu d’aliments peuvent en dire autant.

Les bienfaits de la graine de chia

Les graines de chia disposent de caractéristiques très intéressantes pour certaines alimentations particulières. Mais elles entrent aussi parfaitement dans le cadre d’activités régulières et intenses comme les sports d’endurance. Quel que soit le cas de figure, elles apportent des nutriments aussi essentiels que bénéfiques à toute alimentation équilibrée.

Les graines de chia pour mincir

Lorsque l’on tient compte de toutes ses caractéristiques nutritives, il est assez simple de comprendre pourquoi cette graine est vivement conseillée dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais elle est aussi recommandée dans les régimes alimentaires spécifiques comme ceux des végétariens, des végétaliens ou des vegans. Les nutriments que ces personnes ne vont plus chercher dans la viande et les produits laitiers se retrouvent pour une grande partie dans les graines de chia. Ces dernières ont donc beaucoup à apporter à ces alimentations spécifiques. Le fait qu’elles ne contiennent pas de gluten permet également aux personnes intolérantes ou allergiques de consommer un féculent autre que le riz ou le quinoa. Autant d'atouts qui lui permettent d'être consommées par tout le monde!

Ainsi, beaucoup la privilégient aussi dans le cadre d’une perte de poids ou d’une activité physique régulière. Elles constituent alors une source de protéines importante et indispensable aux muscles ainsi qu’à la régénération des fibres musculaires à la suite d’un effort. Extrêmement rassasiant, le chia est une graine grasse qui fournit de l’énergie en quantité ce qui est également important lors d’efforts physiques plus ou moins intenses mais aussi utile dans le cadre d'un régime.

Les sports d’endurance et la graine de chia

La graine de chia est très largement consommée dans différentes parties du globe et notamment aux États-Unis. Les sportifs américains connaissent ses bienfaits et la consomment depuis le début des années 1960. Elle a mis beaucoup plus de temps à parvenir jusqu’en Europe, où l’on commence également à en consommer et à la reconnaître pour ses qualités. Grâce à sa composition, la graine de chia constitue ce que l’on appelle un super-aliment. Cela est dû au fait qu’elle contient un rapport plus élevé en vitamines, antioxydants et minéraux que tous les autres types de graines.

Les graines de chia constituent un réel concentré de vitamines et de minéraux, dont le magnésium qui est indispensable à la contraction des muscles. Par ailleurs, les glucides qui sont contenus dans ces graines sont digérés de façon très lente, à l’image des féculents. Cela permet de lutter contre les sensations de faim en plus de maintenir un faible index glycémique. Mais cette lente absorption permet aussi d’hydrater les cellules musculaires en profondeur. Elles constituent donc un aliment idéal à intégrer à l’alimentation des sportifs d’endurance et pratiquants de course à pied, football, rugby, natation, etc.

Les nutriments essentiels à la pratique du sport contenu dans la graine de chia

Pour résumer, les graines de chia contiennent des minéraux tels que le bore (indispensable au transfert du calcium ver les os), le fer, le phosphore, le potassium et le magnésium. Elle renferme de nombreuses vitamines comme la B1 et la B3 qui sont respectivement connues pour leur faculté de conversion des aliments en énergie et la production même d’énergie. Les omégas 3 renfermés dans ces graines proposent des capacités antioxydantes ainsi qu’une protection accrue contre les inflammations.

Par ailleurs, le chia prolonge l’hydratation et augmente l’endurance du sportif. Le fait qu’il soit riche en fibres permet de créer une réserve énergétique très importante. Enfin, cette graine particulière est une source de protéines végétales non négligeable. Les protéines en question sont complètes puisqu’elles renferment les neuf acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Le fait est que ces acides aminés ne peuvent être apportés que par l’alimentation et jouent un rôle essentiel dans la formation et la récupération musculaire.

Comment intégrer la graine de chia à son alimentation ?

La graine de chia est très petite, et même minuscule. Pour la consommer efficacement, il est conseillé de l’intégrer à des préparations standards ou spécifiques, qu’elles soient liquides ou solides. Il est aussi question de la consommer avec plaisir, saveur et donc motivation. Elle s’intègre facilement et rend nos plats plus sains, à condition de consommer des quantités d’eau suffisantes. Idéale dans un jus de légumes, le matin pour faire le plein de bons nutriments et de fibres, certains la préfèrent en bowl cake avec des fruits secs.

L’intégrer à d’autres préparations

La majorité des recettes à base de graines de chia qu’il est possible de trouver indiquent qu’il faut les inclure à des préparations telles que les smoothies, les crêpes, les cookies, les sauces de salade, mais aussi les yaourts, les fromages blancs… Il suffit donc d’y ajouter une ou deux cuillères de graines de chia pour profiter de leurs bienfaits. Le chia peut aussi se consommer sous forme de boisson et d’encas sportif. Pour cela, il suffit de boire un verre d’eau ou d'eau de coco contenant des graines de chia trente minutes avant ou après l’effort.

Leur transformation au contact de l’eau permet de remplacer l’œuf ou d’autres liants dans les préparations culinaires ou la cuisson. Le chia peut absorber jusqu’à dix fois son poids en liquide. En effet, sa surface hydrophile lui permet d’épaissir avec efficacité. Le chia se digère plus aisément que le lin et se travaille aussi plus facilement. La graine s’intègre de façon très simple et naturelle à toute sorte d’alimentation carnée ou végétale. Il suffit pour cela d’en ajouter quelques grammes à diverses préparations solides ou liquides comme des barres de céréales, des puddings, du lait (de vache ou végétal), mais aussi dans des sauces, vinaigrettes, boissons et préparations à base de fruits. Enfin, elle se consomme à tous les repas puisqu’elle se marie parfaitement avec les saveurs sucrées et salées.

Pour conclure

Les graines de chia constituent un réel élément nutritif qui propose des caractéristiques plus qu’intéressantes pour tous. Même si elle n’est pas encore très répandue en France et en Europe, de nombreux pays et notamment les États-Unis, souvent en avance sur les nouvelles tendances, la consomment depuis bien longtemps. Que l’on soit sportifs, végétariens ou omnivores, ou simplement à la recherche d'une alimentation plus saine, la graine de chia apporte beaucoup de nutriments essentiels et très utiles à l’organisme. Dans l’univers sportif, le chia est un aliment de référence utilisé par de très nombreux athlètes professionnels ou amateurs. Ses vertus ne sont plus à prouver et ont déjà convaincu des civilisations entières. L’intégrer à son alimentation, c’est opter pour un aliment très riche qui améliorera les performances physiques, la récupération et l’alimentation d’une manière plus générale.